pátek 9. listopadu 2012

Když se řekne strava sportovce

Když se řekne strava sportovce, každý si asi hned vybaví kuřecí maso/rybu, rýži/těstoviny, zeleninu/ovoce. Tenhle vzorec ale funguje pro sportovce, kteří jsou ve vrcholné formě, udržují si váhu a nemohou si dovolit gram tuku navíc. 
Kuřecí prsa a ryba znamená 0% sacharidů, cca 22gramů bílkovin a >5% tuku - z toho člověk pochopitelně nepřibere, ale je to vhodná forma masa pro špičkové atlety v sezóně. Rýže je zde zdrojem komplexních sacharidů a zelenina se cení nejvíce jako zdroj vitaminů a minerálních látek. Z takovéto stravy pak vzejde představa fotbalisty bez tuku, překážkáře na 110M nebo jiného atleta. Baseball vyžaduje obecnou kondici, dynamickou sílu, rychlost a mimo mid-infieldery (2B,SS) a rychlostní typy hráčů je vítaný váhový standard úplně odlišný od vytrvalostních nebo vytrvalostně technických sportů.

My baseballisti jsme skupina ohrožená kombinací fyzického růstu a vývoje, denního vypětí ve škole, náročných tréninkových programů. Nastíním pár základních principů, podle kterých bychom se měli řídit. Rybu a rýži necháme na starší a urostlejší hráče, kteří už mají hmoty dost a potřebují se zbavovat tuku. Formují své postavy spíše esteticky, zatímco my je jdeme budovat a rozvinout.

Sacharid na sebe váže vodu, tvoří objem a je bezprostředním zdrojem energie. Vyskytuje se ve svalech, játrech, krvi (nejčasteji narazíme na názvy zpracovaného sacharidu jako je glukóza - v krvi, glykogen - v játrech a svalech). V případě jeho přebytku a zejména pakliže je to sacharid jednoduchý - obecně cukr (fruktóza, glukóza), přeměnuje se na tuk. 
Bílkovina je stavební jednotka svalu, není bezprostředním zdrojem energie. 
Tuk je nejbohatší energetický zdroj, zpracovává se dlouho, tělo jej nespaluje, pokud má dostatek sacharidů. Naopak má tělo tendenci v případě nadbytku rychlých sacharidů ukládat energii ve formě tuku. Tzn. dost glykogenu ve svalech plus rychlý cukr a žádný energetický výdej = tukové příbytky.

Když tělo spí, pálí glykogen, mozek pracuje, spotřebovává energii. Tu je pak třeba někde vzít, a proto ráno vzniká přirozená potřeba sacharidy doplnit, aby měl nejen mozek dostatek "paliva". Pokud posnídáte ovesné vločky, které jsou mimo minerály a vlákninu výborným zdrojem komplexních sacharidů, udělali jste to nejlepší. Proč? Už tady padlo, že sacharid může byt rychlý (jednoduchý) nebo komplexní. Komplexní sacharid se zpracovává postupně, tělo dostává během časového intervalu do krve glukózu v malých dávkách. Vyřeší se mozek, jiné nutné potřeby fyziologických pochodů a zbytek se uloží ve formě glykogenu do svalů, kde tvoří objem (váže na sebe taky vodu 1g sacharidů = 4gramy vody) a slouží jako energetická zásoba pro svalovou práci. Pro ranní doplnění potřebných živin vyhledávejte tedy komplexní sacharidy v kombinaci s rychlými - doplní energii okamžitě, což potřebujeme a zajistí jejich přísun v dopoledních hodinách. Příjem tuku znamená, že tělo dostane živiny pozdě a člověk by byl po ránu malátný a slabý, bílkoviny pomůžou udržet svalovou hmotu, ale jejich nadbytek zatíží játra a ráno není potřeba bílkovin vůbec akutní.

Během dopoledne vyhledáváme v případě hladu opět rychlé cukry nebo komplexní sacharidy s výhodným poměrem vůči bílkovině a tuku. Na oběd si dovolíme větší přílohu (těstoviny, rýže, brambory - zdroj komplexních sacharidů, protože chceme přibrat) a dáme si maso jako zdroj bílkovin. Tuku se obecně nebojíme, nevhodný je zpravidla ráno a před fyzickou aktivitou. Jako odpolední svačinu volíme opět sacharidy komplexní, stravu směrem k večeru směřujeme na příjem bílkovin, pokud neprovadíme žádnou fyzickou aktivitu. Pokud máme trénink nebo fyzickou aktivitu musíme si být jisti, že tělo přijalo dostatek sacharidů ne-li nadbytek a je připraveno, má z čeho čerpat. To teď chceme! Po tréninku, posilovně vzniká anabolické okno, tělo má nejvetší potenciál k svalovému růstu a je třeba mu dát šanci. Proto okamžitě po tréninku příjímáme rychlé cukry, které se pak můžou jako glukóza v krvi transportovat na místo potřeby. Po zhruba půlhodině až hodině už si dáme plnohodnotné jídlo komplexních sacharidů a bílkovin, které nám pokud možno vydrží až do rána. Takovou vlastnost (trávit se delší dobu) má například bílkovina kasein, která je typická pro tvaroh. 

Teď už je na každém, jak se k tomu postaví, zda bude rozšiřovat své znalosti v literatuře, v seriózních zdrojích na internetu nebo se bude ptát zkušených. Základní fakta jsem sepsal výše, specifika a dotazy a problémy směřujte na drong.md@gmail.com 

Martin Drong

Žádné komentáře:

Okomentovat